7 советов худеющим от фитнес-инструктора, которые все объяснят


Напишу-ка я вам основные принципы физических нагрузок, пока вы полны похудательного энтузиазма. Без них у вас вряд ли что получится, и будете потом наезжать на меня, бедную.

Итак, физические нагрузки необходимы, если вам нужно не просто скинуть 3-5 кг, а больше. Или у вас претензии более серьезного порядка: «хочу идеальную фигуру». Или вам нужно быстро! При наличии физических нагрузок похудание происходит более эффективно и качественно.

1. Чем заняться?
Строго говоря, если:
  • хотите похудеть – аэробные нагрузки,
  • хотите добавить форм (например, сделать попу более округлой) или увеличить количество мышечной массы - силовые.

Силовая нагрузка - это упражнения с отягощениями (гантели, дети, утяжелители), она более направлена на формирование мышечной ткани, но худеть на ней тоже можно.
Аэробная нагрузка направлена прямиком на жиросжигание. К ней относятся бег, велосипед, ходьба, плавание, беговые лыжи, различные групповые занятия в фитнес-клубах.
Есть еще комбинированные нагрузки - это групповые интервальные занятия, когда прыгали, прыгали, потом схватили гантели и стали ими размахивать, но это на любителя.

По каждому из этих видов тренировок написаны сотни книг, там множество правил и аспектов, которые я не смогу пересказать, но изложу основные принципы.

2. Главное в любой физической нагрузке - это ваш пульс.
Весь секрет в том, что организм начинает сжигать жир на вполне конкретной частоте сердечных сокращений (ЧСС) и никак не раньше. Она так и называется – «Зона похудания». У всех она индивидуальная. Рассчитывается так:
Нижняя граница: 220 минус возраст, умноженное на 0,6, например, если вам 30 лет: (220–30)*0,6=114.
Верхняя граница имеет коэффициент - 0,8 (220-30)*0,8=152 удара в минуту.
То есть в промежутке от 114 до 152 организм работает наиболее оптимально. Если пульс меньше – не происходит ничего, если больше -наступает анаэробная нагрузка, когда жир не сжигается, но мышцы растут. Чтобы вы ни делали: бегали, прыгали, плавали или махали гантелями - важно находиться именно в этой зоне, тогда вы будете худеть.




3. Второй важнейший показатель - это длительность нагрузки.
Сейчас я вас расстрою. Продолжительность должна составлять не менее 20 минут, так как похудательные процессы организма запускаются только с этого момента и никак не раньше. Но это они еще только запускаются, а чтобы качественно похудеть, нужно работать еще минут 40.
Если вы 15 минут махали ногами на ковре перед телевизором, то вы просто махали ногами на ковре, с вашим организмом ничего существенного не произошло.

4. Есть при физических нагрузках, как все знают, не нужно!
Во время тренировки организм в первую очередь сжигает то, что есть в желудке. Поэтому, чтобы именно похудеть, не нужно есть 1 час до тренировки и 2 часа после, потому что 2 часа после еще идет процесс сжигания жиров. Если после нагрузки вы съели что-то белковое, оно уходит в мышцы, если что-то углеводное (жирное, сладкое), оно просто обнуляет результаты тренировки. Поэтому – терпите, женщины! Это не так сложно, если не заглядывать в холодильник.

5. Частота занятий в целом стандарта.
Если ваш организм не относится к числу спортивных машин (то есть спортом вы никогда серьезно не занимались), вам должно хватать 2-3 занятий в неделю, даже если это прогулка в быстром темпе. Но помните, скорость похудания пропорциональна интенсивности тренировок. Если вы таки умудрились хорошо позаниматься спортом в юности, и ваш организм привычен к физическим нагрузкам, придется пахать больше и упорнее. И если вы - слегка располневший КМС по плаванию - час аэробики для вас смех, а не нагрузка. Так что в этом плане неспортивным женщинам больше повезло.

6. Для любителей считать.
Как быстро вы будете избавляться от жира, зависит от длительности занятий, вашего веса и целевой зоны похудания. Для среднестатистической женщины это примерно 5-10 калорий в минуту. Считается, что 1 грамм жира требует для сжигания около 9 калорий. Можно рассчитать темпы потери жира. Например, если вы при сохранении целевой зоны ЧСС быстро шли в течение 30 минут, то вы затратили минимум 150 калорий, а разделив их на 9, вы узнаете, что сожгли 15-16 граммов жира. (Эх, зря я вам это сказала!) Да, грустно, но в масштабе дня это не так уж и плохо!
К тому же все относительно. Моя бывшая свекровь - женщина изрядный габаритов, похудела на 10 кг, только оттого, что завела собаку и стала с ней степенно гулять по часу в день. Нормальные темпы похудания при правильном питании и институциональных тренировках – 1 кг. в неделю (это я на своем друге проверила).

7. Про домашний фитнес и его пользу.
Я, честно говоря, в него не верю. Не видела ни одного человека, который похудел, занимаясь дома. И очень часто видела в гостиных дорогущие пыльные тренажеры, к которым никто не подходит. Тут все понятно - в своей квартире всегда лень, некогда, отвлекают мужья и дети, нет настроя, и вообще как-то глупо себя чувствуешь. Нужно ли говорить, что в домашних условиях, как правило, не удается достичь нужной длительности и интенсивности? Хотя исключения бывают. Если у вас получится в течение часа уработаться дома до пота – я лично буду на вас молиться!
Из домашних методик, на мой взгляд, эффективен только бодифлекс.

То же относится и к утренней зарядке. Она не дает нужной длительности и интенсивности. Зарядка очень полезна для общего тонуса, но похудеть на ней врят ли удастся. Однако, если вам хватает силы воли напрягаться по утрам (перед такими людьми я просто преклоняюсь), то пойти после работы побегать - для вас вообще раз плюнуть.


Лучше всего и дешевле это индивидуальная работа – бег, ходьба, бассейн, велосипед, подвижные игры. Там вы сами и интенсивность регулируете и отдыхаете от домашних и свежим воздухом дышите. Если вам нужно чтобы кто-то заставлял, тогда в фитнес-клуб пожалуйте, там и заставят, и покажут что и как.

А вообще, дамы, не так важно ЧТО делать, важно КАК. Ходить, бегать, беситься с ребенком, крутить велотренажер, заниматься в фитнес-клубе, весело копать огород, ходить на танцы – главное делать что-нибудь, и делать это правильно.

Всем успехов!
Еще на эту тему
‹ Предыдущий пост
Сестра выходит замуж, меня это не радует
Следующий пост ›
Одомашниваюсь
*
 

Загрузить файлы
*
0
11.04.2007 13:36:33
Можно вопрос?

Я летом катаюсь на велосипеде раза 2-3 в неделю(иногда чаще), хожу на степ+сила 2 раза в неделю, зимой катаюсь на борде))(2-3) не ем на ночь, отказалась от газированных напитков, майонеза…ем по не многу но часто, перекусываю фруктами, но при росте 170см…я продолжаю весить 58-59 кг. Хотелось бы сбросить 1 кг ну 2 кг, для полного счастья. Как лучше это сделать?
Ответить Ссылка 0
0
11.04.2007 13:49:48
Ощщ, эти последние 2 гк. самые сложные.

А сколько лет, если не секрет? Если до 23, то ничего с этими 2-мя кг. не сделать, это возрастное-гарманальное.

Вообще если и так ведете подвижный образ жизни нужно сменить тип нагрузки и еще увеличть интенсивность. Например, вместо 2 раза степа пойдите на плавание - 3 раза в неделю, должно помочь. Ну или уменьшить колличество пищи, никуда уже не деться тут.

Еще отличный способ - активизировать сексуальную жизнь, извините. Одна знакомая девочка влюбила до одури, и стала жить вместе - 8 кг. слетела как и не было.

Но вобще советовала бы полюбить себя такую как есть. Мне кажется - вы в порядке :)
Ответить Родитель Ссылка 0
0
11.04.2007 13:59:41
Спасибо попробую с начало полюбить(или смериться) а если не получиться сменить нагрузку)))

А по поводу жить, начала жить с мч- он ест как минимум 4 раза за вечер, а на ночь любит выпить чаю со сладеньким и все это при мне, я держусь то кое-как что бы ему компанию не составить, а о похудеть на еде и вопросов нет(( при этом он не набирает не грамма

К стати, запомнила про еду с ладошку- пытаюсь соблюдать
Ответить Родитель Ссылка 0
0
11.04.2007 13:42:30
Как говорится в одной рекламе: "Как я люблю свои стройные ноги и бедра (и все остальное), И как я ненавижу жир, который все это скрывает!"
Так! (размяла пальчики на руках и ногах) В бой и с песней!!!
Ответить Ссылка 0
0
11.04.2007 14:15:27
Акме, а для тех, кто не умеет считать и не дружит с пульсом, можешь сказать: через какое время каких занятий он достигает похудатльного уровня?

Очень хочется сказать, что на меня можно молиться (я занимаюсь дома в течение часа-полутора) и передо мной преклоняться (учитывая мое утренне-бегательное физкультурное прошлое и безусловно (я верю в себя!) будущее). Но... занимаюсь я пока дома раз в неделю. Хотя с моим багажом фитнес-знаний вроде бы качественно. А вот бегать начну, и жизнь наладится.

В общем, ты молодец, Акме, что настраиваешь народ на физическую активность!
Ответить Ссылка 0
0
11.04.2007 14:31:21
через какое время каких занятий он достигает похудатльного уровня?

Дык, смотря какая интенсивность. Он может и за минуту зашкалить, а может и не измениться. Вообще по субъективным ощущенеим - только тепло по телу разливается, значит это ОНО.

Женщины лично знающие Колбасу, подарите ей пульсомер, такая штучка на запястье одевается и попискивает когда из зоны выпадаешь. Она девушка спортивная, ей надо!

Ты Колбаса вообще герой! Мне вот дома себя заставить никогда не удавалось, а уж с утра - это просто страшный сон. Герой, да и все тут.
Ответить Родитель Ссылка 0
0
11.04.2007 14:35:06
А думала, когда такое тепло по телу разливается - это оргазм. :confuse:
Ответить Родитель Ссылка 0
0
11.04.2007 14:38:08
)))))))))))))))))))

"Дорогая, то что мы 30 принимали за оргазм оказалось астмой."

Вспомнилось вот от чего-то...
Ответить Родитель Ссылка 0
0
Посетитель сайта
16.04.2007 06:52:36
Полар это называется :)
Пульсометр, который
Ответить Родитель Ссылка 0
0
11.04.2007 14:24:15
а мне клубную карту в модный фитнес-клуб продарили (это не опечатка - продали по дешевой цене почти подарили означает), мырррр... с башейном, мырр...

вот знаете как прикольно когда мечты сбываются. я когда дочь родила представляла себе две картинки. первая: я иду с катей за руку, он в джинсиках и с шариками в руках, на улице весна, все на нас оглядываются и рыдают в умилении - ну, д очего хороши... ах.

вторая: мы с катей после работы-учебы на своей машине едем в хороший фитнес-центр, там улыбчивая хостес выдает нам халатики, катя занимается в детской комнате, я отрабатываю на тренажерах, потом мы вместе плаваем в бассейне, сидим в баре пьем свежевыжатый сок и болтаем.

ксати, акм, а сок-то можно во время и после тренировки пить?

и вот моя вторая картинка реализуется. хорошо-то как ))))))
Ответить Ссылка 0
0
11.04.2007 14:44:10
Классно! И клуб – классно и то, что мечты сбываются.

Соки пить можно. Вам с Катей вообще все можно, потому как ты вроде за похудание особо не замарачиваешься, а Катя – растущий организм.

А куда, куда карта-то ? делись давай, шепотом.
Ответить Родитель Ссылка 0
0
11.04.2007 14:37:56
Зависть вы во мне взращиваете, девушки. Как бы мне тоже абониментик подшаманить. Хочу. Хочу.
Ответить Ссылка 0
0
11.04.2007 14:39:23
akme, у меня вот другая проблема. Во время болезни я скинула 12 кг. теперь я при росте 180 см. вешу всего 58 кг!Хочу обратно мои килограммчики (((. Уже ведь и железо тягать начала, чтобы мышцы нарастить, раз уж жир не пристает. Что есть, как часто, до, после или во время тренировок?
Ответить Ссылка 0
0
11.04.2007 15:02:35
Ой, женшины, вы меня доканаете! :))) Идите пообщайтесь с Zila (первый комент в данной дискусии) Одной 58 на 170 мало, другой - много.

Ладно, если серьезно, то рассказываю:

Если хотите набрать мышечную массу то надо заниматься грамотно. Очень советую взять инструктора хотя бы на месяц, чтобы он поставил технику выполнения упражнений, иначе эффекта не будет, и поколечиться можите. Про еду он вам тоже расскажет.

До (за 40 мин.) и после ( хоть сразу) тренировки можите смело лопать по пачке творога или по куску курицы. Тогда сьеденный белок поступает прямиком на стоительство мышц. Вообще посмотрите предудущую статью на тему, там похожий вопрос был.

Ох, чувствую придется писать пост на тему - "женщина в качалке"
Ответить Родитель Ссылка 0
0
11.04.2007 16:16:38
добавлю чисто психический аспект: если вы худеете, а тут немножко соравались, то не взвешивайтесь на следующий день! я вот с горя начинаю еще есть. уж не знаю почему, но прямо не могу- набрала сто грамм, на следующий день еще триста горюющих грамм.
Ответить Ссылка 0
0
11.04.2007 16:17:41
а соки пить лучше свежевыжатые, в обычных сахара много и пр.
Ответить Ссылка 0
0
12.04.2007 09:22:23
Силовая нагрузка это упражнения с отягощениями (гантели, дети, утяжелители),

урыдалась :))))))

Не видела ни одного человека, который похудел, занимаясь дома. И я очень часто видела в гостиных дорогущие пыльные тренажеры, к которым никто не подходит. Тут все понятно – в своей квартире всегда лень, некогда, отвлекают мужья и дети, нет настроя, и вообще как-то глупо себя чувствуешь. Нужно ли говорить, что в домашних условиях, как правило, не удается достичь нужной длительности и интенсивности? Хотя исключения бывают. Если у вас получится в течение часа уработаться дома до пота – я лично буду на вас молиться!

Молиться на меня не надо, но крутить велотренажер я бросила только за две недели до родов (пузо между ногами не влезало). По полтора часа крутила. Ежедневно.

Я скучная занудная немка. Если меня вштырило, это капец. Главное, чтобы вштырило...
Ответить Ссылка 0
0
Посетитель сайта
12.04.2007 09:45:06
А не посоветуете ли что-нибудь поэффективнее для сжигания тем, у кого спина слабая. Мне от стэп-аэробики пришлось отказаться. Дорожку регулярно могу только для быстрой ходьбы использовать, и то чувствую, а мне бы чего-нибудь поинтенсивнее. С бассейном (раз в неделю) - то понос то золотуха (у меня, не у бассейна). Велотренажер мне пульса как-то не дает, или я чего-то не понимаю.
Ответить Ссылка 0
0
12.04.2007 10:26:40
Ну со слабой спиной конечно круче все плавание, может бассейн смените? Можно еще велик, но настоящий, по переченной местности - убивает наповал.

Можно еще пропробовать аэробную работу на изолированных тренажерах, но придется исключить ряд упражнений со свободными весами - присяды со штангой, становую тягу и прочее.
Ответить Родитель Ссылка 0
0
Посетитель сайта
12.04.2007 10:47:34
Да бассейн в порядке, это у меня кроме спины еще и окологинекология подкачала. Очень нежная... Приходится бассейн исключать. А что это такое «аэробная работа на изолированных тренажерах»?
Ответить Родитель Ссылка 0
0
12.04.2007 12:43:08
Изолированные тренажеры это практически все тренажеры в спорт-зале. Они направлены на работу одной мыщцы, в них задана траектория движения и регулируется вес, что практически исключает травмы. То есть на них можно работать на руки, ноги, пресс, плечи и прочь. и не задействовать при этом спину.

Хотя если спина у вас слабая ее тоже нужно тренировать, чтобы укрепить мышечный корсет, тогда позвоночник перестанет болеть.

Вам лучше не подходить к свободным весам (гантели, штанги и проч.) - если не умете работать - точно поколечитесь.

Аэробная работа это большое количество подходов и повторений с малыми весами. То есть примерно по 12-15 сокращений 4 раза. Веса надо брать минимальные, махать ими интенсивно, между упражнениями отдыхать по 3 минуты и держаться в зоне похудания "ЧСС"
Ответить Ссылка 0
0
Посетитель сайта
12.04.2007 18:09:37
Спасибо.
Ответить Родитель Ссылка 0
0
12.04.2007 12:58:08
Отличное пособие! :well: Акме, а что делать, если организм и так уже попривык? Интервальные тренировки? От вальса к акробатическому рок-н-роллу и обратно?
Ответить Ссылка 0
0
13.04.2007 08:09:54
Ну знаешь, тут надо индивидуально смотреть. Я сама тем же маюсь. Мне очень сложно изменить сейчас свое тело, потому что запас выносливости и силы у него большой, поэтому чтобы начали происходить какие-то изменения нагрузка должна быть просто экстремальной.

Но выход есть - нужно постоянно менять вид нагрузки, "удивлять мышцу". Например я в тренажерке совершенно не могу закачать попу, чтобы она начала болеть, хоть пол-дня приседай с трицаткой на плечах - наследие упорных занятий легкой атлетикой. Но час верховой езды урабатывает меня так, что хожу ели-ели. Так же неожиданно для себя умудрилась упахаться на каланетике, хотя казалось бы - фигня фигней. Поэтому рекомендую менять виды нагрузки самым экстремальным образом - качалку на йогу, динамическую на статическую, танцы на плавание и т.п.
Ответить Родитель Ссылка 0
0
Посетитель сайта
17.04.2007 21:20:33
А как совместить в одной тренеровке сжигание в одном месте и наращивание в другом? И что при этом с белками - есть или не есть и когда?
И еще, это я тут, с моей слабой спиной. У меня, допустим, на бедрах передняя мышца вылезает неприлично и быстро (последствия детского балета), а сзади и с боков - как сидело сальце, так и сидит, только вздернулось, испортив линию. Есть тут вместо дорожки такаие машинки с педальками для хождения и степпер (как имитация хождения по лестнице, но ноги не отрываешь, а значит и удара нет по позвоночнику). Наверно их, лучше ипользовать? А как в свете очумевшей передней мышцы?
Спасибо.
Ответить Ссылка 0
0
18.04.2007 09:32:05
А как совместить в одной тренеровке сжигание в одном месте и наращивание в другом?

Раздельно работать - одна тренировка на сжигание, вторая на наращивание. В первом сучае - ничего не есть, в другом - лопать.

У меня, допустим, на бедрах передняя мышца вылезает неприлично и быстро

Работайте изолированно на заднюю и боковую поверхность бедра, передную не качайте.

Степ использовать можно, но там основная работа идет менно на передную поверхность бедра, поэтому думайте сами.

Вообще меня забавляет эта жеская истерия - ой, у меня тут мышца вылезла!! Так вы ж в качалу пришли, что вы еще хотите?

Вообще попросите инструктора указать вам тренажеры специально для ваших проблемных зон.
Ответить Родитель Ссылка 0
0
Посетитель сайта
18.04.2007 23:49:53
Вообще меня забавляет эта жеская истерия – ой, у меня тут мышца вылезла!! Так вы ж в качалу пришли, что вы еще хотите?
Хочу, чтоб спину качать, а с ног сбрасывать.

Степ использовать можно, но там основная работа идет менно на передную поверхность бедра, поэтому думайте сами.
Знасит, не будем. А на этих педальных машинах для как бы бега без отрыва ноги - на них как-нибудь можно переместить нагрузку на задние части ног? А на на вело тренажере можно?

Раздельно работать – одна тренировка на сжигание, вторая на наращивание. В первом сучае – ничего не есть, в другом – лопать.
А сколько тогда надо тренировок? А правда, что в первой половине цикла лучше сбрасывать, а во второй - качать?

Вообще меня забавляет эта жеская истерия – ой, у меня тут мышца вылезла!!
Это не истерия. Вы бы если это уродство видели хоть раз, то так бы не реагировали... Может, мне уж лучше пухлой оставаться чем такие бугры поиметь. Даже из под брюк видно.
Ответить Родитель Ссылка 0
0
Посетитель сайта - Мила
28.02.2008 12:48:00
Спасибо вам за статью. Вот вдохновило на позаниматься. Неделю катаюсь на велотренажере. Начала с часу, каждый день добавляю по пять минут. Вышла на полтора часа. Сбросила за неделю 2 кг, надо 20...НО теперь есть стимул...и результат виден.
Еще раз, спасибо.
Ответить Ссылка 0
0
тюлька
23.11.2008 11:41:00
Дорогая akme! Подскажите пож-та: слышала, что каллории которые мы употребляем в пищу и которые расходуем в спортзале это разные вещи?! Что-то вроде если мы съедаем кусок торта-его ценность приблизительно 400 ккал, из них сколько-то преобразуется в энергию, а сколько-то в жир Так вот я слашала ,что в спортзале, на беговой дорожке, например,я за 40-50 минут сжигаю 450 ккал- это я сжигаю те каллории ,которые преобразовались в жир(т.е какая-то часть от 400калл съеденных с тортом)или это сам тортик т.е 400 ккал???!!!
Ответить Ссылка 0
0
26.11.2008 15:35:06
Тюлька, у вас самые странные представления о процессе похудания, которые мне когда либо встречались! Организм он, конечно, штука умная, но не настолько чтобы сортировать тортики по видам каллорий. Тем более что и видов каллорий никаких нету в помните! Каллории это просто единица измерения энергитической цености продукта и энергитических затрат организма. Если вы едите каллорий больше чем тратите - вы толстеете (то есть, организм накапливает энергитичские запасы в виде жиров). Если наобот - тратите больше чем едите, то организм расходует имеющиеся запасы, то есть сжигает жиры. Пытаться вычеслить и сжечь ТЕ САМЫЕ каллории которые были в тортике и их "отработать" - абсурд! Да и в общем-то не за чем. Тортик это так называемые быстрые углеводы, то есть этот продукт характеризуется тем, что организм получает из него много и быстро энергии (то есть каллорий). Это такая энергитическая бомба. Как правило, организм не успевает израсходывать всю это энергию сразу, что ему столько здесь и сейчас не нужно, поэтому он откладывает ее в запасы (жир). Когда вы занимаетесь спортом, организм берет энергию оттуда, откуда ее легче достать. Проще всего это сделать из пищи, которая на данный момент есть в желудке. Поэтому и рекомендуется не есть перед тренировкой. Если в желудке пищи нет, то энергия извлекается из мышечной ткани, и только в третью очередь из жиров. Поэтому то худеть и не так просто. Но проблема расхода мышечной ткани вместо жировой регулируется с помощью соблюдения "зоны похудания" о кторой написано в статье. Если я не совсем ответила на ваш вопрос не обсесутье, проникнуть в суть нектороых околопохудательный суеверий мало-мальски грамотному человеку просто невозможно. И еще, плюньте в глаз тому, кто вам сказал эту глупость!
Ответить Родитель Ссылка 0
0
Гость
09.03.2009 14:36:39
А мне вот вроде и худеть не надо, но пропорции фигуры совсем не те :( Низ (попа+бедра) довольно большой, причем еще "ушки любви" торчат. А грудь вообще плоская. Из-за маленького ребенка вряд ли смогу регулярно (2-3 раза в неделю) ходить на фитнесс или в тренажерный зал, есть возможность 1 раз в неделю на час в бассейн выбираться. Ем все подряд, кроме хлеба - когда в беременность стала поправляться резко, сразу прекратила его есть и как-то до сих пор не хочу. Можно как-то откорретировать форму при таких редких занятиях в бассейне?
Ответить Ссылка 0
0
Гость
10.03.2009 23:13:25
Акме, посоветуйте какие-нибудь упражнения для плоского животика!!!
Ответить Ссылка 0
0
Алиби
22.03.2009 23:57:09
хех :) Акме, большое спасибо за статью! она очень полезная и нужная, особенно сейчас, весной :) я бы ее назвала - инструкцией по практическому применению с заложенным механизмом самопенделя! купила себе пульсометр - переставила велотренажер в комнату, протерла пыль и... понеслась! :)
Ответить Ссылка 0
1
23.03.2009 14:34:51
Дорогая, Акме! Хочу вас поблагодарить за ваши статьи. Выбрав нужное для себя я уже с 68кг спустилась до 56кг. Очень вам благодарна. Все статьи - супер! Ещё хотела спросить. У меня тяжёлые ноги, т.е. при торчащих рёбрах у меня всё ещё довольно таки упитанные ноги. Посоветуйте, пожалуйста, какие упражнения делать или чем заниматься, ходить в треннажёрный зал? чтобы убрать тяжёлые ноги или хотябы уменьшить жир на ногах.
Ответить Ссылка 1
0
Щастье
13.10.2011 21:34:40
Хороший ТЕСТ ;) Еххх! Вдохновилась. И велотренажер есть и лишний жирок , так сказать , в наличии )) Буду выбирать что-то одно ))
Ответить Ссылка 0